Transfette: Das hat es mit den schädlichen „Killerfetten“ auf sich!

Transfette begegnen uns immer wieder, vor allem kommen sie in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor. Wie Du die bösen „Killerfette“ erkennen kannst und welch negative Folgen sie auf unsere Gesundheit haben, dass erfährst Du in unserem heutigen Ratgeber.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Transfette entstehen in erster Linie, wenn Öle in der Lebensmittelindustrie gehärtet werden, wie es beispielsweise bei der Herstellung von Schokolade der Fall ist. Sie entstehen aber auch aus ungesättigten Fettsäuren – Zum Beispiel dann, wenn Du Olivenöl beim Braten oder Backen auf Temperaturen von über 130 Grad Celsius erhitzt.
  • Möchtest Du die Entstehung von Transfetten beim Kochen und Braten vermeiden, solltest Du auf möglichst geringe Mengen eines hitzestabilen Fettes oder speziellen Bratöls zurückgreifen. Außerdem solltest Du die Pfanne bzw. den Backofen nicht zu stark erhitzen.
  • Der Konsum von Transfetten begünstigt die Entstehung unterschiedlicher Erkrankungen wie beispielsweise Übergewicht. Außerdem erhöhen Transfette die Cholesterin- und Blutfettwerte und demzufolge auch das Risiko für einen Herzinfarkt.


Definition: Was sind Transfette?

Unter Transfetten auch Transfettsäuren genannt, versteht man eine Form des ungesättigten Fettes. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, die über keinerlei Doppelbindungen verfügen, weisen ungesättigte Fette mindestens eine Doppelbindung in ihrer chemischen Zusammensetzung auf. Diese Doppelbindung kann entweder in der Zusammenstellung „trans“ oder „cis“ vorliegen. Dabei bezieht sich diese Konfiguration auf die Position der Wasserstoffatome rund um die Doppelbindung. „Cis“ steht dabei für „gleiche Seite“ und stellt die häufigste Struktur dar. Bei Transfetten hingegen befinden sich die Wasserstoffatome auf der gegenüberliegenden Seite und das kann mitunter ganz schön problematisch sein. Tatsächlich steht das lateinische Wort „trans“ für „auf der gegenüberliegenden Seite“, daher auch die Bezeichnung Transfett.


Natürliche Transfette vs. künstliche Transfette

Wichtig zu wissen ist, dass man Transfette in zwei unterschiedliche Kategorien unterscheidet. So gibt es neben den natürlichen Transfetten auch die künstlichen Transfette. Natürliche Transfette sind schon seit wir damit begonnen haben, Fleisch und Milchprodukte von Wiederkäuern wie Kühe, Schafe und Ziegen zu verspeisen, Bestandteil unserer Ernährung. Sie sind natürlichen Ursprungs und entstehen, wenn Bakterien im Magen der Wiederkäuer Gras verdauen. Man kann sagen, dass die natürlichen Transfette rund 2 bis 5 Prozent des Fettes in Milchprodukten und zwischen 3 und 9 Prozent des Fettes in Rind- sowie Lammfleisch ausmachen. Verspeist Du gerne Milchprodukte und Fleisch, musst Du hier allerdings nicht direkt beunruhigt sein. Mehrere Studien haben ergeben, dass eine maßvolle Aufnahme von natürlichen Transfetten nicht schädlich zu sein scheint.


Zum bekanntesten natürlichen Transfett

von Wiederkäuern zählt die sogenannte konjugierte Linolsäure, kurz CLA. Sie kommt vor allem im Milchfett von grasenden Kühen vor und wird von vielen sogar als äußerst nützlich angesehen. So soll dieses Transfett zum Beispiel mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein. Bedauerlicherweise können wir diese positiven Dinge nicht über künstliche Transfette äußern. Diese sind auch unter den Namen „industrielle Transfette“ oder „hydrierte Fette“ bekannt. Sie entstehen durch das Einspeisen von Wasserstoffmolekülen in pflanzlichen Ölen. Während diesem Vorgang verändert sich die chemische Struktur des Pflanzenöls und wird von flüssig zu fest. Dieser Prozess ist alles andere als schön und gesund, denn er beinhaltet neben einem hohen Druck auch jede Menge Wasserstoffgas und einen Metallkatalysator. Die Tatsache, dass wir also davon ausgehen, dass künstliche Transfette für den menschlichen Verzehr uneingeschränkt geeignet sind, ist äußerst verblüffend.

Wichtig: Obwohl wir Menschen schon seit Ewigkeiten natürliche Transfette von Wiederkäuern zu uns nehmen, sollte dasselbe nicht für künstliche Transfette gelten, denn diese sind für unsere Gesundheit ernsthaft schädlich.


Warum sind Transfette überhaupt so ungesund?

Zwar werden Transfette aufgrund ihrer formgebenden Eigenschaft gerne in zahlreichen Fertigprodukten und dergleichen verwendet, doch für unseren Körper haben sie leider keine erwähnenswerten Benefits. Ganz im Gegenteil: Transfette erhöhen das Risiko für zahlreiche Erkrankungen und wirken sich negativ auf unseren Stoffwechsel aus. Die Resultate durch einen übermäßigen Konsum von Transfettsäuren könnten folgende sein:

Hoher Cholesterinspiegel

Künstliche Transfette haben eine negative Auswirkung auf unseren Cholesterinspiegel. So führen Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Transfettsäuren zu einem deutlichen Anstieg des unerwünschten bzw. schlechten LDL-Cholesterins, während das gute HDL-Cholesterin im Blut gesenkt wird.

Koronare Herzkrankheit (KHK)

Wissenschaftliche Studien haben bereits belegt, dass negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel auch ein erhöhtes Risiko für die Entstehung einer koronaren Herzkrankheit darstellen. Bei dieser Herzerkrankung sorgt Arteriosklerose dafür, dass die Herzkranzgefäße verkalken und sich in Folge dessen verengen.

Adipositas

Einigen Untersuchungen kann man entnehmen, dass ein übermäßiger Konsum von künstlichen Transfettsäuren Fettleibigkeit bzw. Adipositas begünstigen kann. Damit es jedoch erst gar nicht so weit kommt, ist es wichtig, dass Du Dich gesund ernährst und fit hältst.


In welchen Lebensmitteln sind Transfette enthalten?

Transfette lauern beinahe überall, doch in den nachfolgenden sechs Lebensmitteln sind die besonders viele Transfettsäuren enthalten:

Ungehärtetes Pflanzenfett

Zur Kategorie „ungehärtetes Pflanzenfett“ zählt jede Art von Fett, das bei Raumtemperatur fest wird. Oft findet es beim Kochen und Backen Verwendung. Erfunden wurde das ungehärtete Pflanzenfett zu Beginn des 20. Jahrhundert. Zu dieser Zeit stellte es eine preiswerte Alternative zur teuren Butter dar. Hergestellt wird es seitjeher aus teilweise hydriertem Pflanzenöl. Aufgrund seines äußerst hohen Fettgehalts erfreut sich ungehärtetes Pflanzenfett vor allem beim Backen großer Beliebtheit. Hier sorgt es im Vergleich zu anderen Backfetten wie Butter oder Schmalz für besonders weiches und flockiges Gebäck.

Transfette
Margarine und Pflanzenöle

Einige Pflanzenöle enthalten jede Menge Transfette, vor allem dann, wenn die Öle hydriert sind. Da Hydrierung dafür verantwortlich ist, dass sich Öl verfestigt, wurden diese hydrierten Pflanzenöle häufig zur Herstellung von Margarine verwendet. Mittlerweile werden zum Glück immer mehr transfettfreie Margarinen angeboten. Allerdings solltest Du bedenken, dass auch einige ungehärtete Pflanzenöle Transfettsäuren enthalten können.

Frittierte Nahrungsmittel

Wenn Du viel unterwegs bist und dazu neigst auf schnelle Fastfood Speisen zurück zu greifen, solltest Du immer im Hinterkopf behalten, dass viele Fastfood Produkte künstliche und ungesunde Transfette enthalten. Vor allem frittierte Fastfood Speisen wie zum Beispiel Pommes, Brathähnchen, Hamburger und gebratene Nudeln enthalten oftmals einen besonders hohen Anteil an Transfetten. Dabei können die Transfettsäuren aus einigen wenigen Quellen stammen. Zum einen braten Fastfood Ketten ihre Speisen oft in Pflanzenöl. Dieses enthält wie Du bereits weißt, große Mengen an Transfette, die während dem Braten in die Lebensmittel eindringen. Zum anderen können aber auch hohe Gartemperaturen beim Frittieren dafür sorgen, dass der Transfettgehalt im Öl ansteigt. Bitte bedenke auch, dass viele Fastfood Ketten ihr benutztes Öl gerne für erneute Bratvorgänge wiederverwenden. Dies führt dazu, dass der Transfettgehalt mit jeder weiteren Wiederverwendung weiter ansteigt.

Transfette

Wichtig: Es ist alles andere als einfach, Transfettsäuren aus frittierten Speisen zu vermeiden, daher solltest Du Deine Aufnahme von frittierten Produkten insgesamt reduzieren.

Fertige Backwaren

Fertigbackwaren wie Kuchen, Donuts, Gebäcke und Co. werden nahezu immer mit Margarine oder ungehärtetem Pflanzenfett hergestellt. Schließlich sorgt das Pflanzenfett für ein besonders fluffiges und weiches Geschmackserlebnis sowie eine längere Haltbarkeit. Kein Wunder also, dass die meisten Fertigbackwaren Transfette enthalten. Möchtest Du hier auf Nummer sicher gehen, musst Du unbedingt einen Blick auf das Produktetikett werfen. Noch besser ist es allerdings, wenn Du selbst Hand anlegst und Deine gewünschten Backwaren zuhause frisch zubereitest. Auf diese Art und Weise kannst Du die Zutaten kontrollieren und auf den Zusatz von Transfette verzichten.

Popcorn aus der Mikrowelle

Popcorn gilt als der Nonplusultra-Snack schlechthin. Nicht verwunderlich, denn schließlich schmeckt Popcorn nicht nur unglaublich lecker, sondern ist zugleich auch noch reich an Ballaststoffen sowie fett- und kalorienarm. Jedoch solltest Du berücksichtigen, dass einige mikrowellentaugliche Popcornsorten jede Menge schädliche Transfette enthalten. Das liegt vor allem daran, dass die Hersteller für Mikrowellen-Popcorn gerne hydriertes Öl verwenden, da dieses einen hohen Schmelzpunkt aufweist. Dieser sorgt dafür, dass das Öl so lange festbleibt, bis der Popcornbeutel in der Mikrowelle erhitzt wird. Wir empfehlen Dir Dein Popcorn einfach auf dem Herd selbst zu zubereiten. Das ist nicht nur einfach, sondern auch deutlich günstiger.

Kaffeesahne (milchfrei)

Milchfreie Kaffeesahne trägt auch den Namen „Kaffeeweißer“ und dient als Ersatz für Milch bzw. Sahne in Kaffee, Tee und Co. Die Hauptbestandteile von milchfreier Kaffeesahne sind Öl und Zucker. Traditionell wurden die meisten milchfreien „Sahneprodukte“ aus teilweise hydriertem Öl hergestellt. Grund hierfür waren die Verlängerung der Haltbarkeit und die Gewährleistung einer angenehm cremigen Konsistenz. Heute jedoch haben viele Hersteller ihren Transfettgehalt deutlich reduziert, dennoch enthalten einige Kaffeesahnen immer noch teilweise hydriertes Öl.


Weitere Lebensmittel, die ungesunde Transfette enthalten:

Es gibt auch eine Vielzahl anderer Lebensmittel, die zumindest kleine Mengen Transfette enthalten. Hierzu zählen unteranderem folgende:

Kuchen und Torten

Der Versuchung von süßen Torten und Kuchen kann man wohl kaum wiederstehen, doch leider können auch hier ungesunde Transfettsäuren lauern. Das betrifft vor allem die Kuchenkruste, die zumeist aus teilweise hydriertem Öl gefertigt wird. Am besten schaust Du Dir die Inhaltsstoffe an oder backst Deinen Kuchen kurzer Hand einfach selbst.

Transfette
Kartoffelchips

Während der Großteil der angebotenen Kartoffelchips heute transfettfrei ist, ist es dennoch wichtig einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Einige Marken enthalten nämlich noch immer Transfette in Form von teilweise hydriertem Öl.

Fleischpasteten

Ähnlich wie es bei den Kuchen und Torten der Fall ist, enthalten auch einige Krusten von Fleischpasteten noch Transfettsäuren. Dies ist ebenfalls auf das Vorhandensein von teilweise hydriertem Öl zurückzuführen. Dieses sorgt nämlich für eine besonders weiche, schuppige Kruste. Auch hier ist ein genauerer Blick auf das Produktetikett nicht verkehrt.

Pizza

Natürlich musst Du jetzt nicht komplett auf Pizza verzichten, allerdings solltest Du sie mit Vorsicht genießen. In einigen Fertigpizzen sind nämlich oftmals Transfette enthalten, die aufgrund der Verwendung von teilweise hydriertem Öl vorkommen.

Fertigglasur

Die Hauptbestandteile von Glasuren sind Zucker, Wasser und jede Menge Öl. Da einige Marken für die Herstellung von Fertigglasuren noch teilweise hydriertes Öl verwenden, ist es wichtig, dass Du Dir die Zutatenliste genau durchliest.

Kekse

Obwohl der Transfettanteil in Keksen in den vergangenen Jahren deutlich gesunken ist, enthalten einige Marken noch immer Transfette. Auch hier lohnt sich also ein Blick auf die Zutatenliste.

Wichtig: Auch wenn ein Produkt mit 0,0 Gramm Transfetten auf den Inhaltsangaben ausgewiesen ist, solltest Du einen Blick auf die Zutatenliste werfen und auf den Begriff „teilweise hydriertes Öl“ achten.


Woran kann ich Transfette erkennen?

Da Du nun weißt, in welchen Lebensmitteln Transfette enthalten sein können, möchten wir Dir jetzt noch verdeutlichen wie Du diese erkennen kannst. Allerdings soll an dieser Stelle gesagt sein, dass das gar nicht so einfach ist, denn Transfette und die enthaltenen Mengen in Produkten müssen bis Dato nicht auf der Verpackung deklariert werden. Stattdessen sind Unternehmen lediglich dazu verpflichtet, Begriffe wie „teilweise gehärtet“ oder „vollständig gehärtet“ zu verwenden. Wenn Du also einen der beiden Begriffe auf der Verpackung eines bestimmten Lebensmittels wiederfindest, kannst Du ganz sicher davon ausgehen, dass es Transfette enthält. Bei frisch frittierten Speisen und Backwaren vom Bäcker sind Transfettsäuren bedauerlicherweise allerdings kaum bis gar nicht nachvollziehbar. Hier können wir Dir nur raten, direkt beim Verkäufer nachzufragen, ob in den Speisen Transfette enthalten sind.


Warum sind in so vielen Nahrungsmitteln Transfette enthalten?

Wie Du bereits weißt, werden Transfette vor allem in Pflanzenfetten eingesetzt. Auf diese Art und Weise lässt sich zum Beispiel flüssiges Fett in festes Backfett umwandeln. Diese Technik erfreut sich in den Lebensmittelindustrien großer Beliebtheit, denn sie ist nicht nur preiswert, sondern sorgt zugleich auch für eine deutlich längere Haltbarkeit.

Wissenswert: Wusstest Du, dass Transfette in den USA anders als bei uns in Deutschland bereits verboten sind? Dort haben die Nahrungsmittelhersteller lediglich noch eine Schon- bzw. Übergangsfrist. Nach dieser Frist dürfen Lebensmittel in den USA keinerlei künstliche Transfette mehr enthalten. Mittlerweile konnte sich aber auch die EU auf eine verbindliche Obergrenze einigen. So dürfen seit April 2021 sämtliche Produkte nur noch maximal zwei Prozent Transfettsäuren aufweisen.


Wie viele Transfette darf ich täglich zu mir nehmen?

Klar ist, dass sich Transfette nicht vollständig vermeiden lassen, denn weder in Deutschland noch in der EU besteht eine Kennzeichnungspflicht für Transfettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE empfiehlt nicht mehr als einen Prozent der Nahrungsenergie aus Transfetten zu sich zu nehmen. Bei einem erwachsenen Mann entspricht dies rund 2,5 Gramm. Wenn Du insgesamt auf eine gesunde, bewusste und ausgewogene Ernährung achtest, ist die Einhaltung dieses Grenzwertes normalerweise gut umsetzbar.


So kannst Du Transfette im Alltag vermeiden: 5 hilfreiche Tipps!

Möchtest Du künstlichen Transfettsäuren bestmöglich aus dem Weg gehen, solltest Du Dich an unsere nachfolgenden Alltagstipps halten:

  • verzichte auf Fastfood, Fertigprodukte und frittierte Lebensmittel jeglicher Art. Scheint Dir das unmöglich, dann versuche den Konsum derartiger Nahrungsmittel zumindest zu reduzieren.
  • baue Obst und Gemüse als einen wichtigen Hauptbestanteil in Deiner täglichen Ernährung mit ein.
  • verwende zum Kochen und Braten ausschließlich Öl mit einem hohen Rauchpunkt wie zum Beispiel natives Olivenöl, Kokosfett, Butterschmalz, Sonnenblumen-, Raps- oder Erdnussöl.
  • auch Butter kann zum Kochen und Braten zum Einsatz kommen. Achte bei der Verwendung allerdings darauf, dass sie nicht braun wird.
  • achte beim Einkauf auf Produktetiketten und meide Nahrungsmittel mit Kennzeichnungen wie „teilgehärtetes Pflanzenfett, „gehärtetes Pflanzenfett“ oder „hydrogenisierte Pflanzenöle“.


Unsere Empfehlung: Clean Eating statt Fertigprodukte

Wir empfehlen Dir möglichst häufig auf unverarbeitete und frische Lebensmittel zurückzugreifen, statt verarbeite Produkte zu bevorzugen. Wenn Du außerdem selbst den Kochlöffel schwingst statt nur irgendwelche Fertigprodukte aufzuwärmen oder in den Ofen zu schmeißen, weißt Du stets genau, was in Deinem Essen enthalten ist – Zum Beispiel gesunde Pflanzenstoffe statt Farbstoffe oder natürlicher Fruchtzucker statt Industriezucker. 


7 Quellen für gesunde Fette: Meide Transfette und setze stattdessen auf gesunde Fette!

Damit Du Deinem Körper neben den vielen Transfetten, die uns Tag ein und Tag aus begegnen, etwas Gutes tun kannst, haben wir für Dich eine Liste mit sieben Quellen für gesunde Fette zusammengestellt. Diese enthalten entweder viele ungesättigte Fettsäuren oder neben dem Fett noch andere gesundheitsfördernde Komponenten. Hierzu zählen folgende:

Walnüsse

Trotz der hohen Energiedichte stellen Walnüsse wahre Helfer für unsere Gesundheit dar. So werden Walnüsse nicht nur mit einem verbesserten Cholesterinspiegel, sondern auch mit einem positiven Einfluss auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Das ist nicht verwunderlich, denn schließlich enthalten Walnüsse jede Menge mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ein hervorragendes Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. Das wiederum senkt Entzündungen, die für vielerlei Erkrankungen verantwortlich sind. Zudem liefern Walnüsse zahlreiche Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien, wie zum Beispiel das gesunde Vitamin E.

Naturjoghurt

Naturjoghurt liefert jede Menge nützlicher Mikroorganismen, die unserem Darm zu Gute kommen. Die Rede ist von den sogenannten Milchsäurebakterien. Diese fördern nachgewiesen unsere Verdauungsgesundheit und stimulieren unser Immunsystem im Darm.

Olivenöl

Olivenöl enthält antioxidative Polyphenole, welche die Funktion des HDL-Cholesterins im Blut fördern. Außerdem wurden positive Wirkungen auf Gene, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beteiligt sind, beim Verzehr von Olivenöl beobachtet. Zudem sollen enthaltene Komponente wie Vitamin E und Ölsäure, eine vorzeitige Zellalterung hemmen können.

Leinsamen

Leinsamen enthalten jede Menge Ballaststoffe, die Verstopfungen gezielt vorbeugen. Zugleich halten diese aber auch den Blutdruck stabil. Ebenso erwähnenswert ist das gute Verhältnis zwischen Omgea-6 und Omega-3 Fettsäuren, welches dafür sorgt, dass Entzündung im Körper gemindert werden. 

Transfette
Avocado

Auch wenn es sich bei der Avocado um Obst handelt, enthält diese Frucht mehr Fette als Kohlenhydrate. Darunter befindet sich eine große Anzahl an ungesättigten Fettsäuren sowie die gesundheitsfördernde Ölsäure. Zudem soll der Verzehr von Avocados auch den Cholesterinspiegel im Blut positiv beeinflussen, indem dieser und der sogenannte LDL-Cholesterin gesenkt werden, während sich der HDL-Cholesterin erhöht.

Käse

Käse ist unglaublich proteinreich und kann durch eine langanhaltende Sättigung beim Abnehmen oder der Gewichtserhaltung unterstützen. Neben Calcium, Phosphor und Selen enthält vor allem gut gereifter Käse das natürliche Polyamin Spermiding. Dieses weist entzündungshemmende Eigenschaften auf und soll die Alterung von Stammzellen verhindern.

Lachs

Lachs gehört zu den fetten Fischen und liefert zahlreiche mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In Lachs ist vor allem eine große Menge an entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren enthalten, die das Risiko für einen Schlaganfall oder plötzlichen Herztod senken.


Schlusswort

Transfette in Fertigprodukten und Co. werden dank gesetzlicher Richtlinien immer weniger. Bis sie allerdings vollständig aus unserer Ernährung verschwunden sind, stehst Du in der Verantwortung selbst darauf zu achten, was Du zu Dir nimmst. Mit einer gesunden, ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung auf Basis frischer Zutaten ist dies aber problemlos machbar.

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