Gesunde Fette: Diese Fette halten Dich fit! - Ist schon lange keine mutige Aussage mehr. Dass sich Fette nicht per se zu Hüftspeck verwandeln, ist mittlerweile hinreichend bekannt. Doch was macht gesunde Fette aus und welche Fette sind wirklich gesund? Auf welche Lebensmittel solltest Du besser verzichten? All das und noch vieles mehr erfährst Du in unserem heutigen Blogbeitrag.
Welche unterschiedlichen gesunde Fette gibt es?
Vorab solltest Du natürlich wissen, dass Fett nicht gleich Fett ist. Jedes Fett ist aus unterschiedlichen Fettsäuren aufgebaut. So gibt es neben den gesättigten auch einfach und mehrfach ungesättigte sowie Trans-Fettsäuren. Näheres dazu im Nachfolgenden:
Einfach ungesättigte Fettsäuren (Gesunde Fette)
Einfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen Deinen Körper dabei, fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K zu verwerten. Zudem sind einfach ungesättigte Fettsäuren sehr bekömmlich und leicht zu verdauen. Sie sind vor allem in Lebensmitteln wie Oliven- und Rapsöl sowie in Avocados, Erdnüssen und Co. enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren können bereits als gesunde Fette bezeichnet werden, denn schließlich werden ihnen zahlreiche gesundheitsfördernde Aspekte nachgesagt. So sollen sie nicht nur den Cholesterinspiegel im Blut senken, sondern auch die Testosteronproduktion ankurbeln können.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Gesunde Fette)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell für unseren Körper. Schließlich können wir diese Fettsäuren nicht selbst produzieren. Aufgrund dessen müssen wir mehrfach ungesättigte Fettsäuren in ausreichender Menge über die Ernährung aufnehmen. Zu diesen Fettsäuren zählen die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Hier solltest Du unbedingt auf ein ausgewogenes Verhältnis achten. Denn ein Übermaß an Omega-6 kann negative Folgen für Deine Gesundheit haben. Omgea-6-Fettsäuren können nämlich unteranderem dazu breitragen, entzündungsfördernde Gewebshormone herzustellen.
Die Omega-3-Fettsäuren hingegen zählen durch und durch zu den gesunden Fetten. Sie fördern die Hemmung von entzündlichen Gewebshormonen. Zudem verbessern sie die Sehkraft und haben eine positive Wirkung auf unser Nervensystem. Ebenso schützen sie unseren Herzmuskel und wirken sich positiv auf unsere Blutgefäße aus.
Gesättigte Fettsäuren (Ungesunde Fette)
Gesättigte Fettsäuren kann unserer Körper selbst produzieren. Das heißt, diese müssen nicht erst von außen zugeführt werden. Allerdings soll der regelmäßige Verzehr von gesättigten Fettsäuren im Verdacht stehen, Erkrankungen des Herzkreislaufsystems zu begünstigen.
Wissenswert: Gesättigte Fettsäuren kannst Du ganz einfach erkennen, denn sie sind bei Zimmertemperatur fest.
Trans-Fettsäuren (Ungesunde Fette)
Zu guter Letzt widmen wir uns den sogenannten Trans-Fettsäuren. Sie sind nicht Bestandteil der gesunden Fette, sodass Du um diese besser einen großen Bogen machst. Trans-Fettsäuren entstehen vor allem durch lebensmitteltechnologische Prozesse wie Frittieren oder Hydrieren von Fett. Bedauerlicherweise haben Transfette einen enorm negativen Einfluss auf unsere Gesundheit. Ein übermäßiger Konsum erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit für Stoffwechselerkrankungen, sondern auch für Herzerkrankungen. Trans-Fettsäuren stecken vor allem in Lebensmitteln wie Pommes, Croissants und Chips.
Übersichtsliste: Was sind gesunde Fette?
Die Frage scheint merkwürdig, aber einige Fette sind wahre Superfoods. Im Alltag begegnen uns in erster Linie gesättigte Fettsäuren, sodass ungesättigte Fettsäuren oftmals zu kurz kommen. Aus diesem Grund haben wir für Dich eine Liste mit den besten Quellen für gesunde Fette zusammengestellt. All die nachfolgenden Nahrungsmittel enthalten entweder viele ungesättigte Fettsäuren oder sind nebenbei auch noch gesundheitsfördernd. Zu den Top 5 Quellen für gesunde Fette zählen folgende:
#1: Walnüsse
Wusstest Du, dass Walnüsse wahre Helfer für unsere Gesundheit sind? Trotz ihrer hohen Energiedichte, weisen sie zahlreiche positive Aspekte auf. So können Walnüsse zum Beispiel unseren Cholesterinspiegel verbessern und Entzündungen im Körper senken. Kein Wunder, denn schließlich sind Walnüsse reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese wiederum zählen zu den gesunden Fetten.
#2: Joghurt
Naturjoghurt ist ebenfalls reich an gesunden Fetten und fördert unsere Verdauungsgesundheit. Diesen positiven Effekt haben wir den im Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien zu verdanken.
#3: Avocado
Auch wenn es sich bei Avocados um Obst handelt, sind in dieser Frucht deutlich mehr gesunde Fette als Kohlenhydrate enthalten. Hierunter befindet sich auch eine große Menge ungesättigter Fettsäuren. Aber auch die enthaltene Ölsäure bringt gesundheitsfördernde Vorteile mit sich. So kann sie zum Beispiel bei der Therapie von Brustkrebs hilfreich sein. Ebenso beeinflussen Avocados den Cholesterinspiegel im Blut positiv, indem dieser gesenkt wird.
#4: Lachs
Lachs zählt zu den Fischen, die reich an gesunden Fetten sind. Demnach liefert Lachs eine große Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ebenso sind in Lachs auch zahlreiche entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren zu finden. Diese wiederum sollen nicht nur das Schlaganfallrisiko senken, sondern auch Depressionen verbessern.
#5: Leinsamen
Leinsamen beugen möglichen Verstopfungen durch ihre enthaltenen Ballaststoffe optimal vor. Zudem halten sie auch den Blutdruck stabil und können Entzündungen im Körper mindern. Dies liegt daran, dass Leinsamen eine hervorragende Omega-6 zu Omega-3 Bilanz aufweisen.
Welche gesunde Fette eignen sich zum Abnehmen?
Möchtest Du ein wenig an Gewicht verlieren? Dann solltest Du besonders auf die Zufuhr von gesunden Fetten achten. Auch wenn Fette generell als ungesund und unpassend bei der Gewichtsabnahme eingestuft werden, ist diese Annahme falsch. Schließlich gibt es neben ungesunden Substanzen auch zahlreiche gesunde Fette zum Abnehmen. Doch wann spricht man von gesunden Fetten, die sich zum Abnehmen eignen? Ganz einfach: Wenn Sie Dich nicht dick machen, sondern Dein Fitnesslevel spürbar steigern. Möchtest Du abnehmen, dann solltest Du auf Lebensmittel wie Brot, Kuchen, Chips, Wurst und Co. besser verzichten. All diese Nahrungsmittel enthalten lediglich gesättigte Fettsäuren und keinerlei gesunde Fette. Ersetze derartige Lebensmittel besser durch Speisen mit einer hohen Anzahl an ungesättigten Fettsäuren. Statt Butter kannst Du einfach ein wenig Avocado als Brotaufstrich verwenden. Aber auch Chips kannst Du problemlos durch Nüsse oder Kerne als Snack ersetzen.
Fazit
Gesunde Fette sind durchaus in der Lage dazu, die Gewichtsreduktion zu unterstützen und die Muskeln zu definieren. Jedoch solltest Du darauf achten mehr pflanzliche und weniger tierische Fette zu konsumieren. Kannst Du auf tierische Fette nur schwer verzichten, gilt folgendes: Je artgerechter die Tierhaltung ist, desto besser ist die Qualität ihres Fettes. Grundsätzlich gilt zu wissen, dass sich Lebensmittel aus verschiedenen Fetten zusammensetzen. Entscheidend sind hier allerdings die jeweiligen Fettsäuren. Je mehr ungesättigte Fettsäuren Du Deinem Körper zuführst, desto besser.
FAQ
Im letzten Teil unseres Blogbeitrages möchten wir uns den am häufigsten gestellten Fragen rund um gesunde Fette widmen. Hierzu zählen folgende:
Welche Fette sind ungesund?
Wie bereits in unserem Blogbeitrag angedeutet, gelten gesättigte Fettsäuren als gesundheitsschädlich und ungesund. Zwar liefern diese Fette eine Menge Energie, sind aber im Übermaß äußerst ungesund für unseren Körper. Zudem lagern sie sich in unseren Zellmembranen ein und verlangsamen den Stoffwechsel. Hinzukommt, dass die ungesunden gesättigten Fettsäuren im Zusammenhang mit bestimmten Erkrankungen stehen. Bluthochdruck, Übergewicht, Arterienverkalkungen und Co. werden häufig auf sie zurückgeführt. Gesättigte Fettsäuren befinden sich überwiegend in tierischen Produkten. Hierzu zählen zum Beispiel Sahne, Butter, Fleisch, Wurst, usw.
Wie viel Fett ist überhaupt gesund?
Der tägliche Bedarf an Fett richtet sich nach dem jeweiligen Gesamtkalorienbedarf. Dieser kann sich je nach Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivität unterscheiden. Allerdings wird gesagt, dass rund 25 bis 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs durch Fett gedeckt werden soll.
Sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für unseren Körper?
Bedauerlicherweise leiden die meisten Menschen unter einer Omgea-3-Fettsäuren Unterversorgung. Aus diesem Grund solltest Du unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr dieser gesunden Fette achten. Gute Omega-3 Quellen sind zum Beispiel fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs. Aber auch Öle wie Walnuss-, Raps- und Leinöl sind hervorragende Omega-3-Lieferanten.
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